Como tener más sueño: Dormir mejor y más rápido

Entiendes la importancia de una buena noche de sueño. Aumenta la testosterona, mejora la memoria y evita la depresión. Porque sabes que es importante, te acuestas a las 10 de la noche para poder levantarte a las 6 de la mañana y dormir las 8 horas recomendadas.

Te agachas bajo las sábanas y cierras los ojos, listo para que el Sr. Sandman te traiga un sueño.

Dos horas más tarde aún estás bien despierto.

No poder dormir puede ser una de las experiencias más frustrantes de la vida. Dormir se siente muy bien, así que negarlo es exasperante.

Entonces, ¿qué debes hacer cuando estos Zzzzz deseados te aluden?

Qué hacer para conciliar el sueño: Trucos para dormirse

A continuación compartimos algunos consejos respaldados por la investigación:

No tome pastillas para dormir inmediatamente

Cuando usted no puede quedarse dormido, su primera inclinación puede ser tomar algún tipo de ayuda para dormir de venta libre como NyQuil o un somnífero. Pero resiste la tentación. Los auxiliares medicinales para dormir pueden ayudarle a dormir un poco más rápido, pero disminuyen la calidad de su sueño. No sólo hacen que usted pase más tiempo en las etapas menos reconstituyentes de su ciclo de sueño, sino que las investigaciones sugieren que sólo tendrá, en promedio, 11 minutos más de sueño con las píldoras de los que tendría sin ellas. ¿11 minutos extra de sueño de porquería, con la probabilidad de sentirse mareado por la mañana? Normalmente no vale la pena.

Lo que es más, cuando usted recurre a los auxiliares para dormir como su solución inmediata, corre el riesgo de volverse dependiente de ellos para quedarse dormido. Antes de tomar una píldora o una inyección de NyQuil, siga algunos de los pasos que se indican a continuación.

Oscurece tu habitación

¿Tu habitación está completamente a oscuras? Cualquier tipo de luz en su habitación puede interrumpir la producción de melatonina en su cuerpo, evitando que se duerma naturalmente. Asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible, cerrando las persianas y cubriendo cualquier dispositivo emisor de luz.

Baja el termostato

La temperatura corporal disminuye un poco a medida que usted se va adentrando cada vez más en el sueño. Esto puede explicar por qué las temperaturas más bajas de la habitación le ayudan a dormir más rápido y contribuyen a un sueño más profundo; usted sólo está consiguiendo que la temperatura central baje más rápidamente. Las investigaciones han demostrado que la temperatura ambiente óptima para una buena noche de descanso es una temperatura sorprendentemente fría de 60 a 67 grados Fahrenheit, así que baje la temperatura de su termostato.

Pruebe un ejercicio de relajación

Si no puede conciliar el sueño porque se siente estresado, ansioso o simplemente está agotado, pruebe este ejercicio de relajación utilizado por los pilotos de la Segunda Guerra Mundial para conciliar el sueño en sólo 2 minutos.

Levántese y vaya a otra habitación después de 30 minutos de estar acostado en la cama. Si el ejercicio de relajación no funciona y usted ha estado acostado en la cama bien despierto por más de 30 minutos, salga de la cama y vaya a otra habitación.

Usted quiere reforzar en su cerebro que las camas son sólo para dormir (y el sexo). Si usted simplemente se acuesta allí sin hacer nada, su cerebro asociará su cama con la frustración y ansiedad de permanecer despierto sin hacer nada.

Investigadores de Harvard hallaron que las personas que se levantan de la cama y se van a otra habitación a hacer algo relajante cuando no pueden conciliar el sueño, por lo general terminan adormeciéndose y les resulta más fácil conciliar el sueño cuando regresan a la cama.

¿Qué tipo de actividades relajantes debe realizar? Leer ficción es uno de mis favoritos. Escuchar música relajante puede ser otra cosa. Si tienes muchos pensamientos en tu cerebro, diario. Pruebe ese ejercicio de relajación de la Segunda Guerra Mundial mientras está acostado en el sofá de su sala de estar.

Tan pronto como empiece a sentir sueño, vuelva a su cama.

Come un bocadillo

Siempre que me cuesta dormirme, encuentro que un bocadillo me ayuda a adormecerme. La investigación respalda esta estrategia intuitiva. Un estudio apunta a la producción de insulina de alimentos cargados de carbohidratos como una ayuda para regular nuestro ritmo circadiano. Otro estudio señala que los alimentos con carbohidratos pueden aumentar el triptófano en nuestra sangre, lo que induce el sueño.

Si tienes dificultades para dormir, toma un plátano, un trozo de pan, un tazón de cereal o incluso un vaso de leche. Mi «bocadillo favorito» es una cucharada de mantequilla y un pequeño vaso de leche. El bocadillo contiene una buena dosis de niacina que ayuda a crear una serotonina calmante y reguladora del sueño, y también hay algo en ese cuento de viejas sobre un vaso de leche caliente antes de acostarse: contiene triptófano y calcio, que ayudan a regular la producción de melatonina que induce al sueño.

Sin embargo, no coma una comida completa (aumentar la digestión demasiado lo mantendrá despierto) – no más de 30g de carbohidratos (un pedazo de tostada de granos enteros es de aproximadamente 12g, como marco de referencia) y no consuma mucha proteína; las proteínas, particularmente las carnes, no lo ayudarán a dormir profundamente ya que son más difíciles de digerir, y pueden interferir con el efecto del triptófano en su cerebro (es un mito que sólo el pavo es lo que le da sueño después de un banquete de Acción de Gracias).

Evite las pantallas

La luz azul es la principal culpable de la interrupción de la melatonina en la noche, y nuestras pantallas emiten una tonelada de ella. Si no puede conciliar el sueño, no agrave el problema comenzando a desplazarse por el teléfono. (¡Si estás leyendo esto en la cama, apaga el teléfono tan pronto como termines!)

Tome un suplemento de melatonina

Un suplemento de melatonina puede ayudarle a dormir mejor. Son seguros y se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. No necesitas mucho para que tenga efecto. Ve por la dosis más pequeña.

Intenta dormir en otro lugar

No pude encontrar ninguna investigación que respalde esto, pero cuando tengo dificultades para dormir, por alguna razón dormir en otra parte de la casa hace el truco. Creo que sin las asociaciones de estar en la cama, el cerebro no siente la presión de quedarse dormido, y eso irónicamente lo relaja lo suficiente como para hacerlo.

Si todo lo demás falla, tome un somnífero

Si usted ha hecho todo el antedicho y usted todavía no puede caer dormido, vaya a continuación y tome esa píldora el dormir. Dormir mal causado por una ayuda para dormir es mejor que no dormir. No lo mezcles con alcohol.

Aproveche la situación al máximo

Si la ayuda para dormir tampoco funciona (eso me ha pasado a mí), sólo tendrá que sacar lo mejor de la situación. Lee un libro. Hacer un poco de búsqueda del alma y planificación de la vida. Escribir poesía. Diario. No te pongas ansioso por no poder dormirte. Hará que el ir a dormir la noche siguiente sea otro evento que induzca a la ansiedad, lo que a su vez evitará que usted se duerma. Pronto estarás atrapado en un ciclo de insomnio. Sólo encoge los hombros en esta noche sin dormir; mañana estarás un poco más cansado, pero estarás bien. La vida continuará.

Revise su higiene del sueño para dormir mejor la próxima vez

Para evitar otra noche de insomnio en el futuro, audite su higiene del sueño para asegurarse de que no está haciendo nada durante el día para sabotear su sueño:

¿Consume cafeína a última hora del día?

La vida media de la cafeína (cuánto tiempo permanece en tu cuerpo) es de 3 a 5 horas, lo que significa que esa taza o inyección de energía que tomaste a las 5 PM todavía podría tener un efecto estimulante en ti a las 10 PM.

¿Ves las pantallas justo antes de ir a la cama?

Asegúrese de evitar las pantallas una hora antes de acostarse. Si usa pantallas, asegúrese de que tengan algún tipo de filtro de luz azul.

¿Hace ejercicio todos los días?

El sueño es la forma en que el cuerpo se restaura después del esfuerzo de cada día; si no se hace ningún tipo de esfuerzo, el sueño se vuelve menos vital y más difícil de alcanzar. La mayor ayuda para dormir es el ejercicio físico (¡el aire fresco también ayuda!).

¿Se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días?

Una rutina fija habitúa el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo.
Si usted experimenta varias noches sin dormir, vaya a hablar con su médico acerca de la posibilidad de hacerse un estudio del sueño.